Yogas citta vritti nirodhah - A jóga az anyagi tudatfolyamatok megfékezése.

  Ászana:   Sírsászana (fejenállás).  Bandha:  Múla-bandha  (gyökér zár) és köldök enyhén a gerincirányába történő mozdítása. Fókusz:  A fejtető területén fehér színben. Légzés:  Teljes jóga légzés. Vegyük fel a fejenállást és próbáljuk minél hosszabb ideig kitartani. A befelé figyelés állapotának gondtalan fenntartása érdekében nyugodtan végezhetjük fal előtt is a gyakorlatot, így nem vonja el figyelmünket, ha esetlegesen elveszítjük az egyensúlyunkat. A Sírsászana végrehajtása közben figyeljünk arra, hogy a könyökeink között maximum vállszélességű távolság legyen. Ez jelenti számunkra ugyanis a stabil alapot. Ha nyaki területen van kibillenésünk, akkor a testsúlyunkat az alkarokra terhelve tehermentesíthetjük a nyaki szakaszt. Figyelmünket irányítsuk a gát területére, és hozzuk létre a Múla-bandhát . Ha ez megtörtént, akkor tovább vezetve figyelmünket, a köldök területét enyhén a gerincoszlop irányába mozdítva aktiváljuk a törzs izmait. Ezek az energiazárak segíteni tudnak abban, ho

  Ászana:   Padmászana vagy Ardha-padmászana  (lótusz ülés). Könnyítés: bármilyen kényelmes keresztezett lábú ülés. Bandha:  Múla-bandha (gyökér zár) és köldök enyhén a gerincirányába történő mozdítása. Fókusz:  A homlok területén lila színben. Légzés:   Nádi-sodana (váltott orrlyukas légzés). Ülésben elhelyezkedve vegyük fel a Padmászana lábtartást, ha ezt nem tudjuk létrehozni, akkor az Ardha-padmászana lábtartást. Ha egyiksem kivitelezhető számunkra, akkor bármilyen kényelmes keresztezett lábú ülést felvehetünk, akár segéd eszközt is alkalmazva, mint például jógatégla, vagy hengerpárna. Figyelmünket irányítsuk a múla-bandha területére és hozzuk létre a gyökérzárat. Ezt próbáljuk meg folyamatosan fókuszban tartani, és a váltott orrlyukas légzés végzése közben is megtartani. Tovább vezetve figyelmünket a köldök területére, azt hozzuk tónusba azáltal, hogy erőlködéstől mentesen hátra és felfele mozdítjuk a köldök területét - ezáltal aktiválva a törzs izmait is egyben. A bandhák lét

  Ászana:   Matszjászana  (halpóz). Bandha: Múla-bandha  (gyökér zár). Fókusz:  A torok területén kék színben. Légzés:  Teljes jóga légzés. Hátonfekvésben elhelyezkedve vegyük fel a  matszjászanát  és próbáljuk meg minél hosszabb ideig kitartani ezt a gyakorlatot. Ha szükséges felvehetjük többször is. A gyakorlat végrehajtása során figyeljünk arra, hogy a testsúlyunkat ne a fejre terheljük rá, hanem az alkaron és a könyöktámaszon van a testsúly. Az ászanát végezhetjük talajhoz érintett fejjel, vagy a levegőbe kiemelt és megtartott módon is. Ha szükséges melegítsük át testünket, hogy könnyebben végre tudjuk hajtani ezt a testhelyzetet. Miközben a gyakorlatot végezzük, hunyjuk be a szemünket. Figyelmünket először irányítsuk a gát területére, és a már ismert módon hozzuk létre a Múla-bandhát . Fontos, hogy ne erővel feszítsük ezt a területet, mert akkor feszültséget fogunk létrehozni, amivel akadályozni fogjuk a gyakorlat minőségi végrehajtását. Ezután vezessük figyelmünket a torok terüle

    Ászana:   Ustrászana  (tevepóz). Bandha:  Passzív  dzsálandhara-bandha  (áll közelítése a szegycsont irányába). Fókusz:  A mellkas területén zöld színben. Légzés:  Teljes jóga légzés. Térdelésben elhelyezkedve vegyük fel a  ustrászanát  és próbáljuk meg minél hosszabb ideig kitartani ezt a gyakorlatot. Ha szükséges felvehetjük többször is. A gyakorlat mélységének létrehozása közben tartsuk a fokozatosság elvét. Légzésről légzésre mélyítsük az ászanát, hagyjunk időt testünknek, hogy a gerincünk egyre jobban tudjon homorítani. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kezekkel is. Ha szükséges melegítsük át testünket, hogy könnyebben végre tudjuk hajtani ezt a testhelyzetet. Miközben a gyakorlatot végezzük, hunyjuk be a szemünket. Figyelmünket először irányítsuk a köldök területére, amit a medence előrefele tolásával tudunk tónusba hozni. Fontos, hogy ne erővel feszítsük ezt a területet, mert akkor feszültséget fogunk létrehozni, amivel akadályozni fogjuk a gyakorlat minőségi végrehajtá

  Ászana:   Pascsimottánászana (ülésben előrehajlás). Bandha: Passzív uddijana-bandha (köldök enyhe hátrahúzása a gerinc irányába). Fókusz:  A köldök területén napsárga színben. Légzés:  Teljes jóga légzés a belégzésnél, uddzsáji a kilégzésnél. Ülésben elhelyezkedve vegyük fel a pascsimottánászanát és próbáljuk meg minél hosszabb ideig kitartani ezt a gyakorlatot. Ha szükséges felvehetjük többször is. A gyakorlat mélységének létrehozása közben tartsuk a fokozatosság elvét. Légzésről légzésre mélyítsük az ászanát, hagyjunk időt testünknek, hogy a hátsó combizmok megtudjanak nyúlni. Ha szükséges melegítsük át testünket, hogy könnyebben végre tudjuk hajtani ezt a testhelyzetet. Miközben a gyakorlatot végezzük, hunyjuk be a szemünket. Figyelmünket először irányítsuk a köldök területére, amit tónusba hozva hátrafele mozdítjuk a gerincoszlop irányába. Fontos, hogy ne erővel feszítsük ezt a területet, mert akkor feszültséget fogunk létrehozni, amivel akadályozni fogjuk a gyakorlat minőség

    Ászana:  Upavista-konászana (ülésben terpeszben előrehajlás). Bandha:  Múla-bhandha (gyökér zár). Fókusz:  Az alhas és medence területén narancssárga színben. Légzés:  Teljes jóga légzés. Ülésben elhelyezkedve vegyük fel az upavista-konászanát és próbáljuk meg minél hosszabb ideig kitartani ezt a gyakorlatot. Ha szükséges felvehetjük többször is, és mindenegyes bontás után lenyújthatjuk a lábunkat azáltal, hogy talprahúzott helyzetből jobbra-balra átmozgatjuk. A gyakorlat mélységének létrehozása közben tartsuk a fokozatosság elvét. Légzésről légzésre mélyítsük az ászanát, hagyjunk időt testünknek, hogy a hátsó combizmok megtudjanak nyúlni. Ha szükséges melegítsük át testünket, hogy könnyebben végre tudjuk hajtani ezt a testhelyzetet. Miközben a gyakorlatot végezzük, hunyjuk be a szemünket. Figyelmünket először irányítsuk a gát területére és hozzuk létre a  múla-bandhát . Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy a vizeletzáró és székletürítő izmainkat tónusba hozzuk, ugyanis ezek fogják aktivá

  Ászana: Sziddhászana (tökéletes ülés). Bandha: Múla-bhandha (gyökér zár). Fókusz: A gát területén vörös színben. Légzés: Nádi-sodana (váltott orrlyukas légzés). Törekedjünk minél hosszabb ideig kitartani ezt az ülő ászanát. Természetesen a lábtartás csere akárhányszor megvalósítható. Miközben a gyakorlatot végezzük, hunyjuk be a szemünket. Figyelmünket először irányítsuk a gát területére és hozzuk létre a múla-bandhát . Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy a vizeletzáró és székletürítő izmainkat tónusba hozzuk, ugyanis ezek fogják aktiválni a múla-bandhát . Ennek energetikai szinten azért van jelentősége, mert nem hagyja, hogy az életerő eltávozzon alsó testünkön keresztül. Ezen túlmenően a medence területén lévő szervek megfelelő működését idézi elő. Azoknak tehát, akik valamilyen kibillenésben szenvednek ezen a területen: nagyon áldásos ennek az energia zárnak a rendszeres gyakorlása. Miután létrehoztuk ezt az energia zárat, figyelmünk középpontjába helyezzük el a vörös színt. Próbáljuk